Ако има един основен минерал, чието присъствие е от решаваща значимост за пълноценното протичане на много жизненоважни процеси в организма, това е магнезият.
Този минерал играе важна роля в над 300 биохимични процеса в човешкото тяло. Участва в оптимизирането на кръвната захар, кръвното налягане, нервните функции, мускулите и синтезирането на протеини. Също така подкрепя работата на сърцето, поддържа здрава костната структура и подпомага имунната система.
Дефицитът на магнезий може да доведе до сериозни физиологични неразположения. Ако има липса на този ключов химически елемент, стотици процеси в организма няма да могат да протичат пълноценно.
Магнезият е четвъртият доминантен минерал в тялото и спомага за правилната абсорбция на хранителните вещества. Той е един от седемте основни макроминерала.
Набавянето на достатъчно витамини и минерали е възможно при приемането на храна отгледана в пълноценни почви от органичен произход. Тъй като много от съвременните индустриално произвеждани хранителни продукти не съдържат достатъчно питателни съставки, се налага прилагането на хранителни добавки (в това число и на магнезий).
Освен храната, като източник на макро и микронутриенти, други важни фактори за правилното функциониране на човешкия организъм са:
- напитките, които приемаме
- козметикатата, която ползваме
- качеството на въздуха, който дишаме
- слънчевите лъчи, на които сме изложени
- движенията, които правим ежедневно, са също много важен фактор за цялостното състояние на тялото
Въпреки че редица здравословни храни са с високо съдържание на магнезий, научни изследвания разкриват, че почти половината от населението не получава достатъчно от него само чрез храната. Едни от най-често срещаните дефицити в организма на съвременния човек са магнезий, витамин В и цинк.
Дори и да се храните предимно със здравословни и непреработени храни, индустриалните земеделски практики все по-често отнемат витамините и минералите от почвата, респективно и от растенията.
Възможно е нивата на магнезий в организма да намалеят с възрастта. Съществуват различия в абсорбирането на елемента, като едни го усвоявят по-бързо, други по-бавно, а трети не го усвояват.
Ето някои основни физиологични процеси, които протичат правилно при наличие на достатъчно количество магнезий:
- усвояването на витамин D3, влияе косвено за укрепването на костите
- облекчава се състоянието констипация (запек)
- подобрява се плътността на костите: магнезият е минералът, който помага на калция да се абсорбира, подпомага изграждането и заздравяването на костите и зъбите. Благодарение на него се намалява риска от остеопороза (особено при жените след менопауза) (3)
- облекчава се главоболието
- позитивно се повлияват диабетни състояния, тъй като магнезият участва в регулирането на глюкозата и въглехидратите, а някои изследвания показват, че когато нивото на магнезий в организма е високо, риска от диабет намалява (1)
World Journal of Diabetes съобщава, че повечето, но не всички хора с диабет, имат ниско ниво на магнезий и че той може да играе роля при регулирането на това заболяване.
Магнезият е отговорен за поддържане на мускулите в тялото. Следва, че нормалните нива на минерала в организма се свързват и с оптималната работа на сърцето (като мускул) и кръвоносната система.
Според научни наблюдения, дефицитът на магнезий може да увеличи риска от сърдечно-съдови неразположения. Това отчасти се дължи на неговата роля на клетъчно ниво. Липсата на минерала е често срещана при хора със сърдечна недостатъчност и може да влоши клиничните им резултати.
Увеличаване приема на магнезий, може да намали риска от инсулт.
Нивата на магнезий могат да играят роля при промяна на емоционалното състояние, включително проявите на депресия и тревожност. Ниските нива на елемента може да имат връзки с по-високи нива на тревожност. Това отчасти се дължи на активността в оста хипоталамус-хипофиза-надбъбречна жлеза. Това са три жлези, които контролират реакцията на човека при стрес.
Важни позитивни промени при наличие на нормално количество магнезий в организма:
- намалява дискомфорта при ПМС (пременструален синдром) (2)
- третират се успешно симптомите на астма
- облекчават се психиатричните дисфункции
- повишава се енергията на тялото
- нормалните нива на елемента в организма са и сигнал за по-силна имунна система
- подпомага се производството на колаген в тялото
- стимулира се абсорбцията на витамини и минерали
- тялото се справя по-ефективно с възпаленията
- подобрява се качеството на съня (4)
Най-разпространените източници на магнезий включват:
- тъмнозелените листни зеленчуци (кейл, някои видове маруля, спанак и зеле)
- пълнозърнести зърнени храни - кафяв ориз, киноа, просо, булгур, овес и пшеница, брашно от елда
- бобови растения - боб, леща, нахут, грах, тофу
- семена и ядки - бадеми, кашу, сусам, слънчоглед, фъстъци, чиа, тиквено семе, орехи, бразилски орех и ленено семе
- зеленчуци - цвекло, домати, сладък картоф, картофи
- плодове - авокадо, ананас, банани, сушени плодове като фурми, сливи, смокини и стафиди
- млечни продукти - козе сирене, моцарела, кисело мляко
- риба и месо
При възможност, избирайте био храни поради по-високото съдържание на витамини и минерали, в сравнение с индустриално отглежданите храни.
Човешкото тяло съдържа около 25 грама магнезий. Костната система съхранява около 50 – 60% от това количество. Останалото се намира в мускулите, меките тъкани и телесните течности.
Много от хората не получават достатъчно магнезий и дефицитът му може да се проявява чрез различни неразположения. Съвременната медицина препоръчва минимална доза от 100 милиграма на ден. За оптимално количество се считат 300 мг на ден, като трябва да се вземе предвид и дали се приема от мъж или жена. (5) За жени се препоръчва около 300 мг, а за мъже около 400 мг на ден.
За да приемате оптималната доза от минерала от натурални източници, без да прибягвате до големи дози хранителни добавки, включете в дневното си меню някои от тези храни (колкото по-екологично чисти, толкова по-добре):
- сусам (съдържа 370 мг на 100 гр),
- чиа (335 мг/100 гр),
- тиквено семе (270 мг/100 гр),
- бадеми (270 мг/100 гр),
- кашу (250 мг/100 гр),
- фъстъци (210 мг/100 гр),
- спанак (112 мг/100 гр),
- чист черен шоколад (89 мг/100 гр),
- готвена киноа (64 мг/100 гр),
- готвен пълнозърнест кафяв ориз (48 мг/100 гр),
- готвен фасул (30 мл/100 гр),
- печена риба тон (48 мг/100 гр).
Два други фактора, които намаляват ефективното усвояване на магнезия са приемането на голямо количество кофеин и хранителни добавки с цинк. Би било разумно да редуцираме приема им до минимум.
В случай на магнезиев дефицит, той може да се приема като хранителна добавка. Често срещаните форми на минерала, които ще видите на етикетите, включват магнезиев цитрат, оксид, глицинат и малат.
Най-разпространените форми и състоянията при които могат да повлияят позитивно:
- магнезиев цитрат: запек, депресия и тревожност; дневната доза може да включва повече капсули, тъй като в цитрата се съдържа по-малко количество първичен магнезий),
- магнезиев оксид: киселини и лошо храносмилане, запек, мигрена (включително преди менструалния цикъл),
- магнезиев хлорид: киселини и запек (също и за локално третиране, за облекчаване на мускулната болка),
- магнезиев лактат: стрес, тревожност, безпокойство (по-деликатен към храносмилателната система и стомаха, затова е много добра опция в случай, че се налага да приемате високи дози),
- магнезиев малат: киселини, умора (по-щадящ към храносмилателната система и стомаха и е по-малко вероятно да предизвика слабителен ефект),
- магнезиев таурат: сърдечна аритмия, мозъчна функция, регулира кръвната захар,
- магнезиев L-треонат: депресия, загуба на памет (включително свързана с възрастта),
- магнезиев сулфат: накисване във вана и ваничка за крака (облекчаване на мускулни болки), релаксация и облекчаване на стреса, запек,
- магнезиев оротат: здраве на сърцето, енергийна подкрепа,
- магнезиев глицинат: киселини, сън, психическо спокойствие и релаксация, тревожност и депресия. Има изследване, в което се твърди, че чрез прием на този вид магнезий би могло да се избавите от безсъние. Приема се около два часа преди лягане.
Повечето хора абсорбират тези добавки без негативни странични ефекти. В някои случаи, се появяват симптоми като гадене или диария. За да сведете до минимум риска от нежелани въздействия, е най-добре да приемате добавката с храна и отделно от други медикаменти. При приемане на високи дози (над 400 мг на ден) е възможно да се появят симптоми на храносмилателно разстройство.
При някои групи хора съществува по-голям риск от ниски нива на този важен минерал. Това са възрастните хора, диабетици тип 2 и такива с проблеми с червата, като болестта на Крон.
Преди да приемате магнезий е добре да имате предвид, че някои лекарства могат да взаимодействат с него или да повлияят на ефективността на минерала.
Моля консултирайте се с личния си лекар преди да приемате хранителна добавка съдържаща магнезий.
Радвайте се на по-пълноценен сън, чувствайте се по-добре, живейте по-дълго с висококачествените продукти съдържащи магнезий, които сме подбрали за Вас тук.