Подкаст епизод 003 ǀ Магнезий ǀ Валентина Русимова

Валентина Русимова

Време за слушане 9:06 минути

Слушайте и в Spotify

Здравейте, приятели! Аз съм Валентина, а вие сте с подкаста „БиоДарове“.

В днешния епизод ще ви разкажа малко повече за минерала магнезий, тъй като той е важен за правилното протичане на много процеси в тялото.

Ако има един основен минерал, чието присъствие е от решаваща значимост за пълноценното протичане на много жизненоважни процеси в организма, това е магнезият.

Този минерал играе важна роля в над 300 биохимични процеса в човешкото тяло. Участва в оптимизирането на кръвната захар, кръвното налягане, нервните функции, мускулите и синтезирането на протеини. Също така подкрепя работата на сърцето, поддържа здрава костната структура и подпомага имунната система.

Дефицитът на магнезий може да доведе до сериозни физиологични проблеми. Ако има липса на този ключов елемент, стотици процеси в организма няма да могат да протичат пълноценно.

Магнезият е четвъртият доминантен минерал в тялото и спомага за правилната абсорбция на хранителните вещества. Той е един от седемте основни макроминерала.

Набавянето на достатъчно витамини и минерали е възможно при поемането на храна отгледана в пълноценни почва от органичен произход. Тъй като много от съвременните индустриално произвеждани хранителни продукти не съдържат достатъчно питателни съставки, се налага прилагането на хранителни добавки (в това число и на магнезий).

Освен храната и напитките, като източник на макро и микро нутриенти, други важни фактори за правилното функциониране на човешкия организъм могат да бъдат следните:

  • козметикатата, която използваме,
  • качеството на въздуха, който дишаме,
  • слънчевите лъчи, на които сме изложени,
  • както и движенията, които правим ежедневно, са също много важен фактор за цялостното състояние на тялото.

Въпреки че редица здравословни храни са с високо съдържание на магнезий, научни изследвания разкриват, че почти половината от населението не получава достатъчно от него само чрез храната. Едни от най-често срещаните дефицити в организма на съвременния човек са магнезий, витамин В и цинк.

Дори и да се храните предимно със здравословни и непреработени храни, индустриалните земеделски практики все по-често отнемат витамините и минералите от почвата, респективно и от растенията.

Възможно е нивата на магнезий в организма да намалеят с възрастта. Съществуват различия в усвояването на елемента, като едни го усвоявят по-бързо, други по-бавно, а трети не го абсорбират.

Ето някои основни физиологични процеси, които протичат правилно при наличие на достатъчно количество магнезий:

  • Усвояване на витамин D3.
  • Облекчаване на състоянието констипация - запек.
  • Подобряване на костната плътност: магнезият е минералът, който помага на калция да се абсорбира, подпомага изграждането и заздравяването на костите и зъбите. Благодарение на него се намалява риска от остеопороза - особено при жените след менопауза.
  • При наличие на достатъчно магнезий се облекчава главоболието.
  • Позитивно се повлияват диабетни състояния, тъй като магнезият участва в регулирането на глюкозата и въглехидратите. Някои изследвания показват, че когато нивото на магнезий в организма е високо, риска от диабет намалява.
  • Магнезият е отговорен за поддържане на мускулите в тялото. Нормалните нива на минерала в организма се свързват и с оптималната работа на сърцето, което също е мускул.

Според научни наблюдения, дефицитът на магнезий може да увеличи риска от сърдечно-съдови проблеми. Това отчасти се дължи на неговата роля на клетъчно ниво. Липсата на минерала е често срещана при хора със сърдечна недостатъчност и може да влоши клиничните им резултати.

Увеличаване приема на магнезий може да намали риска от инсулт.

Нивата на магнезий могат да играят роля при промяна на емоционалното състояние, включително проявите на депресия и тревожност. Ниските нива на елемента може да имат връзки с по-високи нива на тревожност. Това отчасти се дължи на активността в оста хипоталамус-хипофиза-надбъбречна жлеза. Това са три жлези, които контролират реакцията на човека при стрес.

Ето някои позитивни промени, които се забелязват при наличие на нормално количество магнезий в организма:

  • Намалява дискомфорта при предменструален синдром.
  • Повлияват се симптомите на астма.
  • Облекчават се психиатричните дисфункции.
  • Повишава се енергията на тялото.
  • Нормалните нива на елемента в организма са и сигнал за по-силна имунна система.
  • Подпомага се производството на колаген в тялото.
  • Стимулира се абсорбцията на витамини и минерали.
  • Тялото се справя по-ефективно с възпаленията.
  • Подобрява се качеството на съня.

Най-изявените източници на магнезий са следните: 

  • тъмнозелени листни зеленчуци,  като кейл, някои видове маруля, спанак и зеле
  • пълнозърнести зърнени храни, като кафяв ориз, киноа, просо, булгур, овес и пшеница, брашно от елда също
  • бобови растения  - боб, леща, нахут, грах, тофу 
  • семена и ядки - бадеми, кашу, сусам, слънчоглед, фъстъци, чиа, тиквено семе, орехи, бразилски орех и ленено семе
  • зеленчуци между които цвекло, домати, сладък картоф, картофи
  • плодове - авокадо, ананас и банани, също така сушени плодове като фурми, сливи, смокини и стафиди
  • млечни продукти - козе сирене, моцарела, кисело мляко 
  • магнезий има в рибата и месото

При възможност, избирайте био храни поради по-високото съдържание на витамини и минерали, в сравнение с индустриално отглежданите храни.

Човешкото тяло съдържа около 25 грама магнезий. Костната система съхранява около 50 – 60% от това количество. Останалото количество магнезий се намира в мускулите, меките тъкани и телесните течности.

Много от хората не получават достатъчно магнезий и дефицитът му може да се проявява чрез различни неразположения. Съвременната медицина препоръчва минимална доза от 100 милиграма на ден. За оптимално количество се считат 300 мг на ден, като трябва да се вземе предвид и дали се приема от мъж или жена. За жени се препоръчва около 300 мг, а за мъже около 400 мг на ден.

За да приемате оптималната доза магнезий от натурални източници, без да прибягвате до големи дози хранителни добавки, може да включите в дневното си меню някои от следните храни, като е добре, при възможност да са екологично чисти: 

  • сусам (съдържа 370 мг на 100 гр)
  • чиа (335 мг/100 гр)
  • тиквено семе (270 мг/100 гр) 
  • бадеми (270 мг/100 гр) 
  • кашу (250 мг/100 гр) 
  • фъстъци (210 мг/100 гр) 
  • спанак (112 мг/100 гр) 
  • чист черен шоколад (89 мг/100 гр) 
  • готвена киноа (64 мг/100 гр)
  • готвен пълнозърнест кафяв ориз (48 мг/100 гр) 
  • готвен фасул (30 мл/100 гр) 
  • печена риба тон (48 мг/100 гр)

Има два фактора, които намаляват ефективното усвояване на магнезия - приемането на голямо количество кофеин и хранителни добавки с цинк. Би било разумно употребата им до се редуцира до минимум.

В случай на магнезиев дефицит, той може да се приема като хранителна добавка. Често срещаните форми на минерала, които ще видите на етикетите, включват магнезиев цитрат, оксид, глицинат и малат.

Повечето хора абсорбират тези добавки без негативни странични ефекти. В някои случаи, се появяват симптоми като гадене или диария. За да сведете до минимум риска от нежелани въздействия, е най-добре да приемате добавката с храна и отделно от други медикаменти. При приемане на високи дози (над 400 мг на ден) е възможно да се появят симптоми на храносмилателно разстройство.

При някои групи хора съществува по-голям риск от ниски нива на този важен минерал. Това са възрастните хора, диабетици тип 2 и такива с проблеми с червата, като болестта на Крон.

Преди да приемате магнезий е добре да имате предвид, че някои лекарства могат да взаимодействат с него или да повлияят на ефективността на минерала.

Моля, консултирайте се с личния си лекар или хранителен специалист — нутриционист, преди да приемате хранителна добавка съдържаща магнезий.

Надявам се, че тази информация е била полезна за вас и благодаря за вниманието!

Бъдете здрави и добри! 

Усмихвайте се! 😊

ТУК ще намерите страница с всички епизоди на подкаста.

Ако този епизод ви даде нови знания, може да го споделите с приятели, за което ви благодарим от ❤️



По-стара публикация По-нова публикация