В днешния епизод ще говорим за нещо, което е добре да знае всяка жена навършила 40 години. Тези разкошни 40 години!
За да ни разкаже повече по тази деликатна и много интересна тема, съм поканила Екатерина Цолова, вие вече я познаватe много добре, защото я каня често в подкаста.
Ети е не само нутриционист, тя е и психолог и йога инструктор. С две думи - холистик отвсякъде!
Валентина: Ети, здравей и отново благодаря, че се отзова на поканата ми за това интервю.
Да започнем с това - Какво е добре да знае всяка жена навършвайки 40 години?
Ети: През 2001 г. е разработена клинична и хормонална характеристика на етапите на стареене на репродуктивната система - тази класификация ще помогне за по-доброто разбиране на 4-те етапа на настъпване на менопаузата:
1 Етап - Преходен период в менопаузата или предменопауза – Това е периодът, в който се появяват първите признаци на менопауза преди последната самостоятелна менструация. Той е нещо като първата фаза на "хормоналното стареене". Това е дълъг процес, който може да отнеме около 10 години и може да започне както на 35, така и след 50 годишна възраст. Наблюдава се променливост на фоликулостимулиращия хормон (FSH) и естрадиола, намаляване на инхибин В и антимюлеровия хормон.
В началото на спада в хормоналния статус може да нямаме никакви промени в цикъла. В началото циклите може да са редовни, но кратки, а по-късно да се появят вазомоторни, психологически и урогенитални симптоми на естрогенен дефицит на фона на забавена менструация (т.е. дължината на цикъла се увеличава).
Започват да се наблюдават симптоми като:
намалено либидо, съкратен цикъл, намалена енергия, признаци за намаляване на растежния хормон, като: намалена мускулна маса и сила, повишаване на коремната мазнина и промени в метаболизма, намалената костна плътност и симптоми като умора, липса на енергия, промени в настроението и т.н.
Валентина: Има ли добавки, които биха могли да подобрят общото състояние на жената през този период?
Ети: Препарати за пременопауза:
Адаптогени: левзея и родиола - те директно повишават активността на оста хипоталамус-хипофиза-жлеза.
„Хормонални" билки: див ямс, шатавари, както и Витамини Е, С, витамини от група Б, вечерна иглика и други.
Валентина: Кои са другите 3 етапа?
Ети: 2 етап - Менопаузата е окончателното спиране на менструацията в рамките на 12 месеца. Според времето на настъпване в зависимост от възрастта се прави разграничение:
* Преждевременна: преди 40-годишна възраст
* Ранна: 40-44 години
* Навременна: 45-55-годишна възраст
* Късна: над 55 години
Менопаузата се причинява от "изключването" на яйчниковата репродуктивна функция и рязкото намаляване на синтеза на хормони в яйчниците.
3 Етап - Перименопауза - периодът пременопауза + 12 месеца без менструация.
4 Етап - Постменопауза - периодът след настъпването на менопаузата, или „климакс"
Валентина: Какви са характеристиките на перименопауза и менопаузата?
Ети: Периода 40+ се характеризира с естествено намаляване на активността на всички органи и функции, тялото преминава сякаш в състояние на "икономия на енергия", за да удължи живота.
Намаляването на броя на овулациите поради намаляване на прогестерона, но способността за овулация и следователно способността за забременяване остава след менопаузата в продължение на 1-2 години.
След 40-45-годишна възраст на фона на намаляващия естроген се увеличава количеството на провъзпалителни вещества, които влияят върху преобладаването на процеса на разрушаването на костите над възстановяването им. Костите стават крехки и чупливи (особено в шийката на бедрената кост и лумбалния отдел на гръбначния стълб). До 50-годишна възраст минералната здравина на костите намалява с 10%, а до 80-годишна възраст - почти два пъти.
Мускулната тъкан намалява обема си с 10% към 50-годишна възраст и се замества от мазнини. За това е важно да има всекидневно физическо натоварване.
Трябва да споменем и за саркопенията, загубата на мускулна маса и сила. Активната загуба на мускулна тъкан започва около от 40-годишна възраст, а при някои хора - на фона на хиподинамията и неправилно хранене може да настъпи и в по-ранна възраст.
Валентина: Какво трябва да знаем за менопаузата?
Ети: Менопаузата е естествен генетично програмиран процес, свързан с възрастови промени в тялото на жената, за да може да върви „гладко и неусетно", трябва да сте готови за него както физически, така и психологически.
Менопаузата е трайно спиране на менструацията.
Според времето на менопаузата има:
– преждевременно – до 40 години,
– ранна - 40-45 години,
– своевременно - 46-54 години,
– късно – над 55 години.
Трябва да кажа, че ако менопаузата настъпва преди 40-годишна възраст, тя се счита като патологична и това състояние се нарича първична яйчникова недостатъчност.
Валентина: Какви са рисковете за преждевременна менопауза?
Ети: Рисковите фактори за преждевременна и ранна менопауза включват:
Пушене, Хроничен стрес, Алкохол.
Нерационална диета, с голям калориен дефицит.
Нисък индекс на телесна маса.
Липса на бременност и раждане (30% по-висок риск от ранна менопауза има в сравнение с жени, които са раждали)
Началото на менструацията преди 11-годишна възраст (сега това са данни по различни проучвания, но моето лично мнение е, че това е свързано и с начина на живот).
Автоимунни заболявания.
Наличието на ранна менопауза при по-възрастни роднини в семейството.
Хирургично лечение на тазовите органи, лъчева терапия или химиотерапия.
Валентина: Каква може да е подкрепата по време на перименопаузата?
Ети: Основните постулати за превенция на симптомите на менопаузата са: Здравословен хранителен режим, оптимална физическа активност, управление на стреса, здравословен сън, корекция на дефицитите.
Не трябва да забравяме, че по време на перименопаузата всички метаболитни процеси са еволюционно забавени, така че ако не поддържаме организма, той ще започне да се "разпада". А подкрепата трябва да се оказва много преди настъпването на менопаузата.
Валентина: Какво трябва да е храненето на жената през този период?
Ети: Препоръчвам да се спазва средиземноморски тип диета с ниско гликемично натоварване, с преобладаване на растителни храни (които, наред с другото, са източник на фитоестрогени);
Като се има предвид, че по време на перименопаузата метаболизмът се забавя, е необходимо ограничаване на калориите (не повече от 500 ккал от индивидуалната норма) с фиксиране на количеството на приеманите протеини.
Валентина: Какво значи не повече от 500 ккал?
Ети: Това означава, че ако по норма сте се хранила с 2000 ккл след 40-45 години да се намалят калориите на 1700 примерно, но в никакъв случай да не пада под 1500, ако пак казвам нормата е 2000ккл. Т.е не трябва да се изпада в драстично намаляване на калориите.
Мазнините в диетата трябва да са с добро качество (ядки, семена, риба, маслини и др.) и да не съдържат трансмазнини и преработени храни.
За поддържане на мускулната маса е важно да се увеличи приемът на лесноусвояеми протеини (риба, яйца).
Валентина: Каква физическа активност и тегло трябва да се спазват?
Ети: Необходимо е в менопаузата да се навлезе с ИТМ, който е в долната трета на нормалните стойности, като по-голямата част от теглото трябва да бъде мускулна тъкан, тъй като поради намаляване на метаболизма е трудно да се отървем от мастната тъкан, а мускулна тъкан се натрупва много трудно. За тази цел е необходимо системно да се изпълняват силови упражнения и да се консумира достатъчно количество протеини.
Като се има предвид, че рискът от остеопороза се увеличава, е необходимо да се извърши изследване, за да се разбере с какво ниво на костна плътност навлизате в менопаузата, и да се следи на интервали веднъж годишно.
Валентина: На какво се дължи напълняването в периода на менопауза?
Ети: Проблемът с наддаването на тегло при жени в пери- и постменопауза е добре известен. Той се свързва с възрастовото нарастване на инсулиновата резистентност и общото преструктуриране на хормоналните системи на организма.
Естествено не трябва да забравяме за обективните причини за увеличаване на теглото при жените след 45 години.
Първо: с възрастта двигателната активност намалява.
И второ: влиянието на хормоналното преструктуриране. По време на менопаузата организмът се опитва да намали недостига на женски полови хормони, като ги произвежда в мастните тъкани. Мазнините се отлагат в областта на корема и фигурата започва да прилича на тази на мъжа.
Също така е важно да отбележим следното:
1. Абсолютното наддаване на тегло в зряла възраст не е свързано с менопаузата.
2. Хормоналните промени, които съпътстват менопаузата, са свързани с увеличаване на общото количество мазнини в тялото и на коремните мазнини дори при стройни жени.
3. Спазването на здравословен хранителен режим и избягването на прекомерен прием на калории, съчетано с физическа активност, са важни компоненти на контрола на теглото.
4. Натрупването на абдоминална мастна маса в периода на менопаузата се намалява от естрогенната терапия, като се наблюдава намаляване на общата мастна маса и подобряване на чувствителността към инсулина и намалява честотата на развитие на захарен диабет.
Валентина: Какви препоръки към храненето и начина на живот в този период ще дадеш?
Ети:
Правило №1 - Консумиране на цели, сезонни биологични храни. Какво означава цели - ако решите да ядете месо, то ядете месо, а не салам, пастърма и филета или това е елиминиране на преработените и пакетираните храни.
Правило №2 - Консумация на много зеленолистни и всякакви зеленчуци (поне 0,5 кг/ден) и малко плодове.
Правило №3 - Консумация на противовъзпалителни протеини и също така цинк. Тук ще направя уговорката, без прекаляване с хранителните добавки.
Правило №4 - Консумация на „здравословни" мазнини. Източници: студеноводна риба, кокосово масло, масло от авокадо, екстра върджин зехтин - масло гхи, ядки, тахани. Избор има голям..
Правило №5 - Консумация на ядки в диетата.
Правило №6 - Приемане на дневна доза ферментирали храни: това са поне 4 супени лъжици или повече. Това са кисело зеле, кимчи, комбуча, ферментирали зеленчуци - а те се правят толкова лесно и бързо. Вода и сол - 3-4 дена и готово.
Правило №7 - Елиминиране на захарта и алкохола.
Валентина: Ети, сърдечно ти благодаря за цялото това знание, което сподели с нас. Знам, че ще има жени, които ще са ти благодарни за този епизод.
На вас скъпи слушатели, ще кажа, че ако имате нужда от подкрепа за промяна на здравословното тегло, или ако имате нужда от ментална подкрепа, то може да се обърнете към Ети за консултация или изготвяне на програма.
Нейните координати може да намерите на сайта ѝ - etikalife.com
Останете здрави и добри!
Грижете се за себе си по най-добрия начин, само така може да бъдете полезни и на хората около вас!